8 ejercicios para decirle adiós al dolor de hombros y cuello

El dolor en las cervicales es un mal que muchos sufrimos en silencio. Las malas posturas, el sedentarismo, las posturas inadecuadas o el abuso en el el uso del móvil, son algunos de los factores que intensifican molestias en cuello y hombros.

Aunque a veces puede deberse a problemas físicos más serios, en la mayoría de casos se trata de corregir hábitos y el dolor puede aliviarse realizando ejercicios que traten la zona afectada.

A continuación os queremos enseñar 8 ejercicios para reducir el dolor en esta zona del cuerpo.

Foto: Shutterstcok

La “sensación de llevar una mochila durante todo el día” es algo que experimentan muchas personas en su día a día debido en parte a malas posturas, al uso del ordenador o de una almohada poco adecuada.

Sin embargo, según destacan en fisioterapia online, hay otros factores que lo causan, entre ellos uno de los más importantes es el estrés. Por eso aconsejan acompañar toda terapia manual y física, con una rutina que nos permita tener el suficiente descanso y relajación que nuestro cuerpo necesita.

Para empezar vamos a enseñarles 10 ejercicios que pueden hacer en casa para aliviar físicamente el dolor de cuello y hombros.

1. Toalla enrollada bajo el cuello

YouTube

Una fórmula muy efectiva para estirar los músculos del cuello y corregir desviaciones en la parte superior de la columna es estirarse en la cama o una camilla boca arriba.

A continuación deberás colocar una toalla enrollada bajo el cuello y dejar caer la cabeza hacia abajo, dejando que la cabeza se salga de la camilla. Quédate así unos minutos para reducir la tensión de los músculos de tu cuello.

2. Estiramientos laterales

Youtube

Otro ejercicio muy efectivo para estirar los músculos del cuello y hombros son los estiramientos laterales. Para realizarlo coloca la mano derecha en la parte superior de la cabeza y tira suavemente hacia la derecha. Asegúrate de mantener la espalda recta y hombros relajados.

Debes mantener esta posición durante unos 30-40 segundos. Cuando termines repite la operación en el otro lado.

3. Estiramiento zona posterior y superior de cuello

Youtube

Coloca la espalda recta y relaja los hombros. A continuación junta las manos detrás de la cabeza y bájala suavemente aproximando tu mentón al pecho. Mantén esta postura entre 30 y 40 segundos para luego regresar a tu posición inicial y soltar tus manos.

4. Rotación de hombros

Ahora pasemos a unos cuantos ejercicios para liberar tensión en los hombros. Esta actividad la puedes hacer sentado o de pie, pero manteniendo la espalda y el cuello rectos.

Levanta los hombros y gíralos primero varias veces hacia adelante y luego varias veces hacia atrás. Asegúrate de hacer estos movimientos suavemente para no luxarte.

5. Estiramiento total de columna y hombros

Youtube

Esta posición es muy placentera y es perfecta para reducir la tensión de toda la columna, hombros y cuello.

Para empezar ponte de cuatro patas, apoyándote en tus manos y rodillas y luego desliza las palmas de tus manos hacia adelante, estirando bien los brazos hasta que tu frente toque al suelo. Quédate así entre 30-40 segundos.

6. “Enhebrar la aguja”

Youtube

Este ejercicio te permite estirar toda la parte superior de la espalda y la zona entre los omóplatos.

Colocándote de nuevo en cuatro patas apoya las manos y rodillas, luego desliza suavemente el brazo izquierdo con la palma de la mano hacia arriba entre tu brazo derecho y la pierna, rotando tu cuerpo hasta que la cabeza toque al suelo.

Mantén esta posición entre 30 y 40 segundos y luego repítela en el otro lado.

7. Estiramiento con brazos cruzados

Youtube

Este estiramiento es muy bueno para tus bíceps y hombros. Puedes hacerlo sentado o de pie. Para realizarlo cruza tu brazo izquierdo sobre tu pecho y emplea tu brazo derecho para empujar tu brazo izquierdo como en la imagen.

Mantén esta posición durante 30-40 segundos y repítela en el otro lado.

8. Postura de la cara de vaca

Youtube

Este ejercicio es ideal para enfocar varios músculos, incluidos los de los hombros.

Para realizarlo levanta tu brazo izquierdo en línea recta y dóblalo llevándolo detrás de tu cabeza.

A continuación pon tu mano derecha detrás de la espalda y levántala y sujeta (si puedes) tu mano izquierda. Mantén esta posición 10 segundos y repite por el otro lado.

Esperamos que con estos ejercicios ideados por fisioterapeutas puedas decir adiós a esa “mochila permanente” en tu espalda. ¡Por favor, no dudes en compartir estos trucos con tus amigos y familiares!